A première vue, s’alimenter sainement et de façon équilibrée semble une tâche difficile. Les nombreux changements intervenus dans les recommandations, en particulier pour l’alimentation des nourrissons, ne sont pas étrangers à notre désorientation. Ils sont dus aux hésitations des experts, dont les recommandations sont souvent le reflet d’opinions personnelles, ou le résultat de l’influence de certains lobbies, particulièrement en France celui des produits laitiers.

Cependant, grâce à des études plus récentes, un relatif consensus apparaît.

Que nous ayons un poids normal, excessif ou insuffisant ; que nous ayons un diabète ou pas ; que nous souffrions d’un cancer, d’une maladie inflammatoire ou auto-immune ou que nous voulions les prévenir, les recommandations nutritionnelles sont heureusement semblables : avant tout, rien ne peut remplacer les légumes verts, les crudités et les fruits.

Approchez-vous le plus possible de l’alimentation méditerranéenne, que vous pouvez varier avec de la cuisine indienne ou de la cuisine asiatique, en particulier japonaise : Okinawa.

Supprimez la plupart des aliments industriels et les plats cuisinés.

Réduisez le sucre, les farines blanches, l’huile de tournesol, de maïs, les margarines, les viennoiseries, la viande et les produits laitiers.

Mangez si possible des aliments complets ou semi-complets : pâtes, pain, semoule, à condition que les grains soient conservés sans fongicides. Augmentez les fruits, les légumes crus ou cuits, les légumineuses.

Mangez des aliments à index glycémique bas, et si vous avez besoin de perdre du poids, ou si vous avez du diabète, prenez aussi en compte la charge glycémique des aliments que vous consommez.

Augmentez les sources d’oméga 3 : légumes verts, graines ou huile de lin, huile de colza, noix noisettes et amandes, poissons et crustacés : voir plus bas la liste des poissons non menacés et pauvres en mercure. Les poissons les plus riches en oméga 3 sont le hareng, les sardines, la truite, le maquereau, le saumon, l’huître atlantique. Les œufs bio, la viande bio et les produits laitiers bio en contiennent aussi. Ils sont cependant à consommer avec modération.

Pour éviter les pesticides, mangez le plus possible bio ou local sans traitements, en particulier la viande, les œufs et les laitages. Si vous le pouvez, mangez aussi des légumes et fruits bio, des pâtes et pain complet bio, surtout pendant la grossesse et pour vos enfants en bas âge.

Proportionnellement à leur poids, les enfants boivent plus, mangent plus, en particulier de fruits et légumes. Cultivés industriellement, certains contiennent plus de pesticides que d’autres : c’est le cas des raisins, fraises, pommes, poires, tomates, poivrons, poireaux, carottes, concombres. Si possible, cultivez votre jardin. Epluchez et lavez soigneusement les légumes et fruits provenant de l’agriculture industrielle : des chercheurs espagnols conseillent même de les savonner pour éliminer les pesticides dont la plupart sont peu solubles dans l’eau.

L’agrobiologie élimine les risques pour le consommateur et les voisins de l’agriculteur. Les fruits par exemple contiennent plus de vitamine C et de micronutriments, donc un effet protecteur envers le cancer. Le bio est quasiment exempt de résidus toxiques : les enfants bio ont des taux de résidus très bas par comparaison aux alimentés de la chimie. Ils ont un meilleur état général, une meilleure résistance aux infections et des convalescences plus rapides.

Une étude réalisée sur les agriculteurs bio du Danemark a montré qu’ils ont deux fois plus de spermatozoïdes que la moyenne.

Limitez votre apport en protéines animales. Il faut 7 à 10 gr de protéines végétales pour faire un gramme de protéine animale. Le végétarisme est une solution pour économiser la biomasse, diminuer l’exploitation animale et ne pas se retrouver au sommet de la chaîne alimentaire où les composés toxiques se concentrent. Si tout le monde mangeait comme les occidentaux, on ne pourrait nourrir que le tiers des habitants, sans compter les dégradations environnementales, la pollution de l’eau et la consommation effrénée de ressources liées à l’industrie de la viande. De plus, il y a 35% de cancers du colon en plus chez les gros mangeurs de viande rouge ou transformée, alors que plus de 80 gr de poisson par semaine fait diminuer le risque de 30%.

Limiter les PCBs. L’AFSSA recommande de mieux protéger les jeunes enfants et les femmes enceintes ou allaitantes, de toujours manger du poisson 2 fois/semaine, mais de limiter ou supprimer la consommation de poissons de rivière, surtout les plus gras, de varier les espèces. Même le saumon bio en contient, mais moins que le saumon industriel, produit en cages concentrationnaires et traité aux pesticides.

Evitez les gros poissons gras, et en particulier le saumon ou le hareng en provenance de la Baltique, mer fermée et polluée, car ils contiennent 5 fois plus de PCBs et de dioxines.

Evitez les phtalates et le bisphénol A, ce qui est difficile pour les phtalates : il y en a partout. Mais l’UE en a interdit 5 depuis 2005 dans tous les objets destinés à la puériculture. Les films alimentaires peuvent contenir des phtalates : ne les mettez pas directement en contact avec les aliments, surtout les aliments gras : fromage, beurre, viande.

N’utilisez pas de récipients en plastique avec un logo 1 (polyéthylène térephtalate – PET), 3 (polychlorure de vinyle – PVC), 6 (polystyrène – PS) ou 7 (polycarbonates – PC et autres) dans un triangle.

Privilégiez les contenants en verre, en acier inoxydable, en céramique (sauf plats à tagine du Maghreb pouvant contenir du plomb) ou porcelaine. A défaut, n’utilisez en contact avec seulement des aliments froids que des contenants en polyéthylène (PE, codes 2 et 4 pour PE de haute et basse densité) ou en polypropylène (code 5 – PP).

Ne chauffez aucun plat en plastique au micro-ondes. Evitez les aliments en boites métalliques tapissées de résine, sinon les sortir de leur boite avant de les réchauffer. Evitez les boissons en canettes, préférez les bouteilles de verre. Préférez les bouilloires en inox à celles en plastique.

Ne lavez pas les boites plastiques au lave-vaisselle : l’eau chaude et les détergents dégradent le polymère.

Ne laissez pas les jeunes enfants jouer avec des tickets de caisse et débarrassez-vous en rapidement.

Evitez le PFOA : préférez les ustensiles de cuisine en acier inox, fonte, verre ou céramique. Si vous utilisez des poêles avec revêtement anti-adhésif, ne les chauffez jamais à vide ou avec peu de nourriture, ce qui dégrade le polymère. Jetez-les si le revêtement est rayé ou abîmé. Investissez plutôt dans l’acier inox garanti 30 ans qui sera vite amorti vu la rapidité de dégradation des enduits anti-adhésifs.

Eliminez le plomb : n’utilisez pas de carafe en cristal pour le vin, de khôl sur la peau, de vaisselle décorée du Maghreb, de couverts argentés. Mangez bio ou évitez les abats, fruits de mer, thé noir, champignons de Paris.

Limitez l’apport en PBDE en évitant les coquillages, les poissons fumés chimiquement, ainsi que les viandes, viennoiseries et beurres industriels.

Fuyez le mercure qui se concentre dans les gros poissons prédateurs en bout de chaîne alimentaire. Bannir pour les femmes enceintes et allaitantes le thon, requin, espadon, marlin, lamproie, raie, roussette, baudroie, loup de l’atlantique, bonite, empereur, grenadier, flétan de l’atlantique, brochet, dorade, voilier atlantique, esturgeon et coquillages.

Préférez les sardines, le maquereau atlantique, le hareng, le merlan, la truite d’eau douce, les crabes, crevettes et coquilles St Jacques, les anchois (menacés en France et Espagne), la sole (menacée en Atlantique Nord), le colin ou merlu (menacé).

Bannissez les additifs alimentaires. L’académie américaine de pédiatrie recommande (2008) pour les enfants, surtout s’ils sont atteints d’hyperactivité et déficit d’attention, l’exclusion des aliments avec conservateurs et colorants : chips, corn flakes, moutardes, mueslis, pickles, bonbons, biscuits, soupes instantanées…

Pour éviter les additifs à base de sels d’aluminium, préférer le sel de Guérande et le pain artisanal aux sel, biscuits et pâtisseries industriels.

Jetez vos casseroles en alu et vos poêles téflon/alu si elles sont dégradées. Ne faites plus de papillotes au papier d’alu, surtout avec les aliments acides : tomates, citron, vin blanc. Préférez la cuisson à l’étouffée ou à la vapeur.